Duración: entre 10 y 12 minutos.
1 serie x ejercicio/20-30 segundos de descanso entre ejercicios.
Saltos de tijera
Saltos de tijera x 30 segundos. Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza. Vuelve a la posición original y realiza repeticiones continuadas (trabaja los grandes grupos musculares).
Squats
Squats: x 30 segundos. De pie, con pies alineados con los hombros y los brazos estirados hacia delante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo. Al extender las rodillas, estas deberían quedar alineadas con la punta de los pies. Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición (trabaja glúteos, muslos, cuádriceps, isquiotibiales y parte inferior del cuerpo).
Zancada Frontal
Zancada frontal: x 30 segundos. Partiendo de la posición de pie, haz como que vas a dar un paso grande, de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar 90º respecto al tronco que deberá estar siempre erguido.
Ahora trata de volver a la posición inicial manteniendo la postura (fortalece cuádriceps, glúteos, y tendones de la corva).
Crunch Abdominales
Crunch abdominales: x 30 segundos. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos
hacia adelante. A continuación, levanta el tren superior del suelo. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición original lentamente (trabaja recto del abdomen y oblicuos).
Plancha
Plancha: x 30 segundos. Túmbate apoyando los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo. Mantén el cuerpo recto y quédate en esta posición el tiempo que puedas (trabaja abdominales, espalda y hombros).
Flexiones con apoyo
Flexiones o flexiones con apoyo de rodilla: x 5 repeticiones. Sube y baja el cuerpo con los brazos, mantén
el cuerpo recto. Procura que los codos formen 45º con el tronco. Si te resulta dificultoso apoya las rodillas en el suelo para realizar el ejercicio (trabaja pecho, tríceps y hombros).
Tríceps en silla
Tríceps en silla: x 8 repeticiones. Apóyate con los brazos en la parte delantera de la silla y sitúa los pies hacia delante. Manteniendo la espalda cerca de la silla, dobla los codos y trata de bajar a 90º (trabaja tríceps).
Rotación de Brazos
Rotación de brazos ambos sentidos: x 30 segundos. Colócate de pie con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Mueve los brazos con rapidez en grandes círculos y en el sentido de las agujas del reloj. Repite el ejercicio en el sentido contrario de las agujas del reloj (trabaja hombros y pecho).
Tijeras de brazos
Tijeras de brazos: x 30 segundos. De pie, con la espalda recta, alinea los pies con los hombros. Estira los brazos frente a ti a la altura de los hombros, cruza los brazos en forma de x y, a continuación, aléjalos hacia los lados.
Cambia de brazos y repite el ejercicio (trabaja pecho y hombros).
Estiramiento de Tríceps
Estiramiento de tríceps: x 30 segundos. Coloca la mano izquierda en la espalda, utiliza la mano derecha para
agarrar el codo izquierdo y tira de él suavemente, mantén esta posición durante unos segundos. Cambia de brazo
(trabaja tríceps y espalda).
Estiramiento de hombros
Estiramiento de hombros: x 30 segundos. Coloca un brazo entrecruzado con tu cuerpo, paralelo al suelo. A continuación, utiliza el otro brazo para tirar del brazo paralelo en dirección al pecho. Mantén un rato la posición, cambia de brazo y repite el ejercicio.
Estiramiento de cobra
Estiramiento de cobra: x 30 segundos. Túmbate boca abajo, dobla los codos y coloca las manos por debajo de los
hombros. A continuación, levanta el pecho del suelo tanto como puedas. Mantén la posición durante unos segundos.
