*TABLAS ESPECÍFICAS DE FUERZA (viene de la página 112)

1. Saltos de tijera: x 30 segundos.

Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza, vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.

Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabajar todos los grandes grupos musculares.

2. Flexiones con inclinación (apoyo de brazos) x 6.

Comienza en posición de flexión, pero con las manos en alto sobre una silla o un banco. Luego presiona el cuerpo hacia arriba y hacia abajo con la fuerza de los brazos. Recuerda mantener el cuerpo en línea recta.

Las zonas principales de trabajo en este ejercicio son: pecho, bíceps, y hombro.

3. Flexiones: x 4.

Sube y baja el cuerpo con los brazos, mantén el cuerpo recto, procura que los codos formen 45 grados con el tronco.

Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, hombros, tríceps, espalda y piernas.

4. Flexiones con brazos abiertos: x 4.

Comienza en posición de flexión, pero con las manos más abiertas que los hombros. Luego presiona el cuerpo arriba y abajo. Recuerda mantener el torso en línea recta.

5. Tríceps en silla: x 6.

Apóyate con los brazos en la parte delantera de la silla y sitúa los pies hacia adelante. Manteniendo la espalda cerca de la silla, dobla los codos y trata de bajar a 90 grados.

Este ejercicio trabaja: tríceps, espalda, pecho y hombros.

6. Flexiones con inclinación( apoyo de brazos ) x 4.

Igual que en el ejercicio 2.

7. Flexiones con apoyo de rodillas: x 4.

Comienza en posición de flexión, con las rodillas tocando el suelo, sin que los pies toquen el suelo. Luego presiona la parte superior del cuerpo, arriba y abajo.

Este ejercicio trabaja: Pecho, bíceps y hombros.

8. Tríceps en silla: x 4.

Igual que el ejercicio 5.

9. Flexiones en pared: x 12.

Colócate delante de una pared a una zancada de distancia. Luego extiende los brazos y apóyate sobre la pared. Levanta los talones. Flexiona los codos lentamente y presiona la parte superior del cuerpo contra la pared. Presiona hacia atrás y repite. Recuerda mantener el torso en línea recta.

Este ejercicio trabaja: Pecho, tríceps, Hombros.

10. Estiramiento de cobra: x 20 segundos.

Túmbate boca abajo. Dobla los codos y coloca las manos por debajo de los hombros. A continuación, Levanta el pecho del suelo tanto como puedas. Mantén la posición.

Este ejercicio trabaja: los Abdominales, Glúteos, Isquiotibiales y Región lumbar.

11. Estiramiento de pecho: x 20 segundos.

Busca una puerta, colócate en posición de estocada con los brazos en el marco y los codos un poco por debajo de los hombros. A continuación, mueve el pecho hacia adelante lentamente. Mantén esta posición 20-30 segundos. Después, vuelve a la posición original lentamente, baja los brazos y realiza un par de rotaciones de hombros.

Este ejercicio trabaja: Bíceps, Pecho, Hombros y Espalda.