EJERCICIOS DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD (viene de la página 115)
1. Saltos de tijera: x 30 segundos.
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza. Vuelve a la posición original y realiza la siguiente repetición.
Este ejercicio sirve para entrenar todo el cuerpo y trabajar todos los grandes grupos musculares.
2. Flexiones con brazos abiertos: x 4/8.
Comienza en posición de flexión, pero con las manos más abiertas que los hombros. Luego presiona el cuerpo arriba y abajo. Recuerda mantener el torso en línea recta.
3. Flexiones con inclinación( apoyo de brazos ) x 6/10.
Comienza en posición de flexión, pero con las manos en alto sobre una silla o un banco. Luego presiona el cuerpo hacia arriba y hacia abajo con la fuerza de los brazos. Recuerda mantener el cuerpo en línea recta.
Las zonas principales de trabajo en este ejercicio son: pecho, bíceps, y hombro.
4. Apretones de romboides inclinados: x 12/16.
Siéntate con las rodillas flexionadas. Inclina el tronco ligeramente hacia atrás. Estira los brazos frente a ti y , a continuación, tira los codos hacia atrás para que estos formen un ángulo de 90 grados y aprieta los omoplatos. Repite el ejercicio.
Este ejercicio trabaja: hombros, abdominales, espalda y trapecios.
5. Elevaciones laterales de brazos: x 8/12 ( puedes agarrar un kilo en cada mano).
Colócate de pie y con los pies alineados con los hombros. Eleva los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y bájalos. Repite el ejercicio.
Este ejercicio trabaja principalmente los hombros.
6. Estocada hacia atrás: x 14/18.
De pie, alinea los pies con los hombros y coloca las manos en las caderas. Da un paso grande hacia atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición original y repite con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
7. Bisagra de cadera: x 10.
De pie, con la espalda recta alinea los pies con los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Hecha la cadera hacia atrás y dobla el tronco manteniéndolo recto. A continuación, vuelve lentamente a la posición original y repite el ejercicio.
Este ejercicio trabaja: glúteos, isquiotibiales, región lumbar y gemelos.
8. Levantamiento de pantorrilla con sentadilla de sumo y pared: x 12.
De pie, con las manos en la pared y los pies un poco separados de los hombros. Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Levanta los talones y bájalos. Repite el ejercicio.
Este ejercicio trabaja: los glúteos, cuádriceps, gemelos, aductores e isquiotibiales.
9. Tijeras de brazos: x 30 segundos.
De pie, con la espalda recta, alinea los pies con los hombros. Estira los brazos frente a ti a la altura de los hombros, cruza los brazos en forma de x y, a continuación, aléjalos hacia los lados. Cambia de brazos y repite el ejercicio.
Este ejercicio trabaja: pecho y hombros.
10. Postura de bebé: x 30 segundos.
Comienza con las rodillas y las manos en el suelo. Coloca las manos un poco adelantadas, abre las rodillas y junta las puntas de los pies. Inspira, espira y siéntate sobre las rodillas. Intenta que tus glúteos toquen los talones. Relaja los codos, toca el suelo con la frente e intenta bajar el pecho hasta el suelo. Mantén esta posición.
(Estiramiento de espalda y región lumbar)
11. Estiramiento de pecho: x 20 segundos.
Busca una puerta, colócate en posición de estocada con los brazos en el marco y los codos un poco por debajo de los hombros. A continuación, mueve el pecho hacia adelante lentamente. Mantén esta posición 20-30 segundos. Después, vuelve a la posición original lentamente, baja los brazos y realiza un par de rotaciones de hombros.
Este ejercicio trabaja: Bíceps, Pecho, Hombros y Espalda.
12. Estiramiento de cuádriceps izquierdo/derecho en pared: x 30 segundos.
De pie con la mano derecha en la pared dobla la rodilla izquierda y agárrate el tobillo o los dedos de los pies hasta que la pantorrilla izquierda esté cerca del muslo izquierdo. Mantén la posición, transcurrido el tiempo de estiramiento cambia de pierna (estiramientos de cuádriceps)
