1. Salto lateral: x 30 segundos.

De pie, coloca las manos frente a ti flexiona los codos y salta de un lado a otro.

Este ejercicio trabaja: glúteos, bíceps, isquiotibiales y gemelos.

2. Squats: x 12.

De pie, con los pies alineados con los hombros y los brazos estirados hacia adelante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo. Al extender las rodillas, éstas deberían quedar alineadas con la punta de los pies. Vuelve a la posición original y repite.

Este ejercicio trabaja: los muslos, los glúteos, el cuádriceps, los isquibiotibiales y la parte inferior del cuerpo.

3. Levantamiento de pierna lateral izquierda/derecha: x 12.

Túmbate de costado apoyando la cabeza sobre tu brazo derecho. Eleva la pierna superior y vuelve a la posición de inicio. Tras 12 repeticiones cambia de lado. Asegúrate de que la pierna sube y baja recta durante el ejercicio.

Este ejercicio trabaja: glúteos y aductores

4. Estocada hacia atrás: x 14.

De pie, alinea los pies con los hombros y coloca las manos en las caderas. Da un paso grande hacia atrás con la pierna derecha y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición original y repite con el otro lado.

Este ejercicio trabaja: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

5. Patada de burro: izquierda/derecha x 15.

Comienza a cuatro patas con las rodillas bajo los glúteos y las manos directamente bajo los hombros. Después levanta la pierna izquierda todo lo que puedas apretando el glúteo. Terminadas las repeticiones, repite el ejercicio con la pierna derecha.

Este ejercicio trabaja los glúteos.

6. Levantamiento de pantorrilla con pared: x 12.

De pie, con las manos en la pared y los pies alineados con los hombros. Levanta los talones y apóyate sobre los dedos de los pies. A continuación, baja los talones. Repite el ejercicio.

Este ejercicio trabaja los gemelos.

7. Levantamiento de pantorrilla con sentadilla de sumo y pared: x 12.

De pie, con las manos en la pared y los pies un poco separados de los hombros. Baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Levanta los talones y bájalos. Repite el ejercicio.

Este ejercicio trabaja: los glúteos, cuádriceps, gemelos, aductores e isquiotibiales.

8. Zancada frontal: x 7.

Partiendo de posición de pie, haga como que va a dar un paso grande, de manera que la pierna que se adelanta debe poder llegar a formar 90 grados respecto al tronco que deberá estar siempre erguido. Ahora trata de volver a la posición inicial manteniendo la postura. Repite con la otra pierna.

Este ejercicio fortalece: los cuádriceps, los glúteos, así como los tendones de la corva.

9. Estiramiento de pantorrilla derecha/ izquierda: x 30 segundos.

Colócate a un paso grande de distancia de una pared. Adelanta el pie derecho y empuja a la pared con las manos. Asegúrate de que la pierna izquierda está totalmente extendida y de que notas cómo se estira la pantorrilla izquierda. Mantén esta posición durante 30 segundos. A continuación, cambia de pierna.(estiramientos de gemelos)

10. Estiramiento de cuádriceps izquierdo/derecho en pared: x 30 segundos.

De pie con la mano derecha en la pared dobla la rodilla izquierda y agárrate el tobillo o los dedos de los pies hasta que la pantorrilla izquierda esté cerca del muslo izquierdo. Mantén la posición, transcurrido el tiempo de estiramiento cambia de pierna (estiramientos de cuádriceps)